血糖値を下げる運動法

糖質制限はダイエット降下だけでなく糖尿病予防にも効果があります。

 

基本的に糖質制限は「糖質の摂取を抑える」ことに注目され、食事制限を中心に取り組んでいる人が多いと思いますが、実は血糖値を下げるのであれば食事制限よりも効果的な方法があります。

 

それが「運動」です。

 

血糖値は糖質(ブドウ糖)がエネルギーとして消費されることで下がります。

 

私達は普段通りの生活を過ごすだけでも相当なエネルギーを消費しているものの、それ以上に糖質を摂取すれば当然エネルギーが消費されず体内に脂肪として蓄積されます。

 

そのため、運動をすることは糖質制限だけでなく健康を維持するためにも不可欠。

 

とはいっても、運動といっても色々な種類がありますし、中には血糖値を下げる効果が薄い運動もあります。

 

そこでここでは血糖値を下げるのに適している運動とその必要性についてお話ししていきます。

 

なぜ血糖値を下げるのに運動が必要なのか?

健康的な生活を送るためには血糖値を下げる必要があります。

 

血糖値が上がるとインスリンが分泌され血糖値を下げてくれますが、このインスリンの分泌が少なくなると血糖値が下げられず上がったままになります。

 

血糖値が高いままだと脱水状態になったりしますし、糖尿病や心筋梗塞といった病気を引き起こすため、血糖値が高いのであれば意図的に下げる必要があります。

 

では、具体的にどのように血糖値を下げるのがいいのか?

 

細かい方法はたくさんありますが、大きく分けると

 

有酸素運動で下げる
食事で血糖値の上昇を抑える

 

の2つがあります。

 

後者については【実は危険?食事制限に挑んで挫折する理由とリスクについて】でお話ししていますが、実は運動をも食事と同等以上に大切です。

 

血糖値を下げるにはとにかくブドウ糖を消費するのが必須。

 

ブドウ糖は筋肉を動かすガソリンの役割をするため、運動をすればするほど筋肉を活発に動かすことになりますし、筋肉を動かそうと思ったらブドウ糖を消費しないとダメですよね?

 

つまり運動によって体内の糖分をエネルギーとして消費すれば、当然血糖値は下がる・・・というわけ。

 

われわれ人間は普段の生活の中でも空くなから歩いたりするため、ある程度はエネルギーとして糖分を消費しています。

 

ただ、摂取した糖分以上に運動して消費しないと脂肪として蓄積されますので、ダイエット目的で糖質制限をするのであれば、時間を作って運動をした方がより成果が実感できるのではないでしょうか。

血糖値を下げる具体的な運動法とは?

血糖値を下げるには運動する時間を作って体を動かすようにするとより成果を感じやすくなると思います。

 

ただ「運動」と聞くと

 

・ジムに毎日いかないといけない
・毎日1時間ウォーキングしないといけない
・自宅にダンベルを買ってトレーニングしないといけない

 

みたいに、どんどん運動に対するハードルを上げていってしまう人もいるかもしれません。

 

もちろん運動する時間が多ければ多いほどエネルギーの消費量を増えますから、よりダイエットの効果も実感しやすくなるでしょう。

 

しかし「血糖値を下げる」だけでしたらそこまでキツイ運動をする必要はありません。

 

血糖値を下げる運動については「TANQ(タンキュー)」というサイトで実験結果が掲載されています。

 

そのサイトによると血糖値を下げるための運動の目安は15分。

 

ただし、食後すぐに運動するのではなく食後15分は安静にし、その後15分運動するだけで血糖値が下がることが分かりました。

 

つまりジムに行って何時間もトレーニングをする必要もなければ、ウォーキングやジョギングを毎日1時間しなくても血糖値は下がる・・・ということ。

 

たった15分運動すればいいだけですから、少し時間を工夫すれば誰にでもできるのではないでしょうか。

 

血糖値を下げる運動をする上でのポイント

 

血糖値を下げるための運動でしたら、何時間もきついトレーニングをしなくても15分だけで効果が表れることを先ほどお話ししました。

 

とはいっても、ただ15分運動すればいいわけではありません。

 

まず運動するタイミングですが、先述した通り食後15〜30分は安静にすることが大切。

 

食事をした直後はどうしても血糖値が一時的に上がり、その状態で運動をしてもほとんど効果は得られません。

 

次に運動の種類ですが有酸素運動をした方がより効果が実感しやすいでしょう。

 

有酸素運動とは、呼吸をしながら行う運動を指しており、水泳やジョギングなどがそれに当たります。(ちなみに筋トレや短距離走は無酸素運動といいます。)

 

無酸素運動は代謝を高めるためのトレーニングですからダイエットにも効果があるものの、血糖値にはそこまで大きな影響はありませんので、糖質を気にするのでしたら有酸素運動をするといいでしょう。

 

具体的には

 

近所をぶらっと散歩する
駅まで自転車や歩いて行く

 

などで十分です。

 

なんせ15〜30分くらいで完結できるもので十分ですから、なるべく

有酸素運動で血糖値を下げる方法

血糖値を上げないようにするには適度な運動がお勧めです。

 

特にお勧めなのはジョギングやウォーキングなどの軽い有酸素運動で、これによって糖分がエネルギーに変換され、それによって徐々に血糖値が下がっていきます。

 

基本的に有酸素運動であればどんなものでも大丈夫なので、エアロバイクや水中歩行でも問題ありません。

 

注意すべきことは“有酸素運動”をすること。

 

例えばジムに行って筋トレなどのハードな運動をしても効果はそこまで見込めませんし、ハードにすればするほど長く続かないため、結局運動で血糖値を下げることはできません。

 

また、運動は食事を済ませてから30分以上あけてからするように。

 

食事をした直後はどうしても血糖値が一時的に上がり、その状態で運動をしてもほとんど効果は得られません。

 

大事なのは負荷が軽くても長く続けることなので、無理しない程度に運動するようにしましょう。

血糖値を下げる理想は「糖質制限+運動」

ここまで運動によって血糖値を下げるための方法やポイントを紹介してきましたが、個人的には運動“だけ”では少し厳しいかな〜と感じています。

 

なぜなら運動で血糖値を下げるにも限界があるから。

 

確かに15分の有酸素運動によって血糖値は下がります・・・が、食生活や普段から食べている量によってはなかなか数値に表れない場合もゼロではありません。

 

特に

 

・早食いの人
・糖分を普段から多く摂っている大食いの人

 

はそもそも血糖値の上昇が激しいため、15分の運動だけでは血糖値が下がりきらない可能性だってあるでしょう。

 

だからこそ、運動を習慣にしつつ糖分をなるべく摂取しないような食生活に改善するのが血糖値を下げる最も良い方法だと思います。

 

糖分を摂取しなければ当然血糖値は上がりません・・・が、糖分は人の体を動かすうえで必要な成分であるため、100%遮断することはできません。

 

そもそも最近の食べ物は少なからず糖分が含まれていますから、いかに必要以上の糖分を取らないようにするか?がポイントになってきます。

 

ではどうすればいいのか?

 

まず何と言っても重要なのが「食べる量」です。

 

食べる量が増えれば必然的に糖分を摂取する量も増えますので、あまり食べ過ぎないようにすることが大切。

 

また食べるものも野菜や海藻などの血糖値が上がりにくいものを中心に摂ると血糖値の上昇を防ぐことができます。

 

逆に血糖値が上がりやすい炭水化物系のもの(ご飯やパンなど)はできるだけ控えめにするように。

 

炭水化物が減らせない人にオススメの食材

 

糖尿病改善のために白米を食べる量を減らす療法が推奨されているように、炭水化物の摂取量を抑えることが血糖値上昇の抑制につながります。

 

とはいっても、食生活はそう簡単に変えられるものではありません。

 

毎日どんぶりいっぱい白米を食べている人に急にお茶碗一杯だけにかえたら物足りなさを感じてストレスを抱えてしまいかねません。

 

そこで注目を集めているのが「こんにゃく米」です。

 

こんにゃく米の主成分となるこんにゃくにはグルコマンマンと呼ばれる食物繊維があり、これによって腸の中の毒素や宿便などを排出してくれる効果(デトックス効果)があるといわれています。

 

しかしこのグルコマンナンの効果はそれだけではありません。

 

グルコマンマンは、水溶性のため体の中で溶けてしまうのですが、この時、調質を吸い取ってくれる特徴があるのです。

 

つまり、食事の際にこんにゃくがあると、その中に含まれているグルコマンマンが体内で溶け、それによって糖質が血液に入り込むのを防いでくれるため、血糖値が上がらずに済む・・・ということ。

 

血糖値が高い人にこんにゃくを勧めるのは、こうした効果があるからです。

 

こんにゃく米については各メーカーから色々と販売されていますが、初めてこんにゃく米を使う人は

 

・乾燥タイプのもの
・無農薬のもの

 

の2つをクリアしているものから始めると抵抗なく食べられると思います。

 

特にからだコントロール社のこんにゃく米は口コミでも評判で糖質カットの効果も高いので、興味があれば使ってみてはいかがでしょう。

 

 

 

こんにゃく米